【生産性を高める】４つの習慣を実践してみた「不老長寿メソッド」の要約

みなさんこんにちは！主人公くんです。

僕たちの”夢の実現”に大きく近づくには、”休み方”がとても大切です。

しかし！
（以下に２つの統計データを紹介）

日本は世界で、休息の意識が低い国と言われ、毎晩6時間未満しか眠れていない人が全人口の4割を占める。

他の研究では、
トップのバイオリニストは、休憩時間を数字で把握している統計があった。

主人公くん

つまり、
目標を達成するためには、休み方が大切だけど、日本人はそれが苦手なんです。

そこでぜひ、皆さんに紹介したいのが
鈴木祐さんの「不老長寿メソッド」

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この本は、10万本以上の科学論文を読破している鈴木祐さんの著書で、信頼性が高く、生産性を高めるための情報が満載です！

今日はこの本を読んだ僕が、
目標達成のために実践している、科学的な習慣を４つ紹介していきます！

番外編：音声学習ブログでも聴けます！

このブログの内容を、ラジオlog・曲logで紹介しているので、好みに合わせて利用いただければと思います！

ラジオlog

曲log

生産性を高める習慣４選

ここから以下の4つの習慣を紹介していきます。

習慣①腸活を取り入れる

腸活、つまり食物繊維を豊富に摂取すると、睡眠の質が改善されます。

睡眠の質が改善されることで、回復力が上がり、次の日の集中力・注意力が向上するんです！

理由：食物繊維の摂取で快眠体質になる

理由は２つ。睡眠中に体が覚醒するのを防ぐから。体を異物から守るから。

2016年の実験では、以下の結果が報告されました

・食物繊維を大量摂取したグループ　▶︎　睡眠の質向上、翌日の疲労感は大きく減少
・パンや動物性の脂肪を大量摂取したグループ　▶︎　睡眠が浅くなり、夜間の覚醒も増加
(Marie-Pierre St-Onge et al. (2016) Fiber and Saturated Pat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine.;12:19-24)

なぜこのような結果になったのか。

理由は大きく２つで、

１つ目は「体が覚醒するのを防ぐから」

睡眠の質が下がるメカニズムは以下のとおり

糖質の過剰摂取▶︎インスリンが分泌される▶︎体が覚醒する▶︎睡眠の質低下

主人公くん

例えて言えばこんな感じ
「白米を食べすぎると、睡眠の質が下がる。だけど、食物繊維を摂取しておくことで、それを防げる。」

２つ目は「体を異物から守るから」

簡単にメカニズムを説明すると、以下の通り

食物繊維が腸内細菌のエサになる▶︎酪酸が生成される▶︎酪酸が異物から腸を守ってくれる▶︎体が安心して休める

主人公くん

わかりやすく言うと
「攻撃されている状態で、安心して休めないから、食物繊維でバリアを作ろう」ということ

実践方法：食物繊維サプリを食事前に摂取する

僕は毎食前に食物繊維のサプリを飲んでいます！

主人公くん

僕の体感としては、
アレルギー症状の軽減と、便秘改善効果が感じられるので、睡眠の質の向上にも役立っていると考えてます！

一応、僕が愛用してるサプリのリンクを貼りますね！
試してみたい方はぜひ！

習慣②地中海食を取り入れる

地中海食は、オリーブオイル・魚・野菜を摂取する食事法で、集中力・体力が高まります。

理由：メンタルの改善・睡眠の質の向上が見込める

メカニズムは以下の通り

主人公くん

実際、「地中海食の実践者は、うつ病発症リスクが33％低い」と報告されています。Forbes JAPAN

では補足として、
なぜ地中海食は、メンタルの改善・睡眠の質の向上が見込めるのか？

理由は以下の通り

オリーブオイル・魚・野菜に含まれる抗炎症・抗酸化成分が、炎症や酸化ストレスから体を守り、気分の安定につながるから。Forbes JAPAN

主人公くん

分かりやすく言うと、
・体を攻撃しにくい
・体を攻撃から守ってくれる
食事法なんです！

よって、心と体の、安心と健康に繋がります

実践方法：オリーブオイル・魚・野菜を摂取する

僕が実践しているのは以下のこちら

食物繊維は、①腸活を取り入れるで紹介したものを、
オリーブオイルは「エキストラバージンオリーブオイル」を推奨しています！

主人公くん

脂肪減少のエビデンスも、一番豊富にある食事法です！

習慣③HIITを取り入れる

上記の画像のように、
短い時間でできる運動です！

理由：体力・集中力が向上する

HIITトレーニングを行うことで、体力と集中力が向上するからおすすめなんです！

健康な男女を
・1日4分、HIITトレーニングを行なったグループ
・1日30分、ランニングを行なったグループ
で分け、体力テストを行なった結果が以下の通り

体力テストの結果

・どちらのグループも最大酸素摂取量が7〜８％の範囲で改善
・HIITを行なったグループのみ、筋持久力が改善▶︎（脚力が40%・腕立て伏せが135％・チェストプレスが207％）

以上は、クイーンズランド大学の実験です。
Gill McRae et al. (2012) Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition

主人公くん

簡単に言うと、
HIITは運動時間が短いにも関わらず、筋肉の改善まで効果がありました！

HIITトレーニングが、生産性の向上に貢献する理由をまとめると以下のとおり

実践方法：タイマーを使う

僕はこのアプリを使っています！
「筋トレ・タイマー」

このアプリは
トレーニング時間・休憩時間・セット数を自由に決められるので、
さまざまなトレーニングに合わせて使えます！

HIITのやり方を、改めて以下に添付しますね！

習慣④ヨガを取り入れる

抑うつ・不安を軽減することで、集中力を上げる

理由：抑うつ・不安を減らす

ヨガは、昔からメンタルの改善効果の高さが知られています！

以下はある文献の引用です。

ヨガや太極拳は抑うつや不安を減らす。

Juyoung Park et al. (2020) A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions: Effects of Yoga, Tai Chi, and Qigong for　Back Pain Patients.Holistic nursing practice;34: 3-23

主人公くん

「深い呼吸・瞑想」を取り入れるので、自律神経を安定させます！

実践方法：ヨガのYouTube動画の真似をする

こちらは僕が参考にさせてもらっている、ヨガのYouTube動画です！

自宅・無料でできるので、簡単に始めてみて、効果を実感してみてください！

主人公くん

ドタバタする朝にやることで、
人やものに対して、優しくなれる1日を始められています！

まとめ：習慣を科学的にデザインして、夢を叶える

目標に対して、夢中になりすぎると、習慣がおろそかになってしまうのもよくわかります。

しかし、冒頭にも言いましたが、
夢を叶える人は、休息や習慣をデザインします。

主人公くん

例えば、
休みの日には、SNSではなく、スポーツを楽しむなど！

それができれば、
目標達成だけではなく、僕たちの人生そのものを有意義にしていくことができます！

みなさんも、
習慣を科学的にデザインして、夢を叶えていきましょう！

このブログがみなさんのお役に立てたら、幸いです！
また遊びにきてください！

では、最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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