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【ルーティン３選】最高の睡眠ルーティンをまとめてみた｜スタンフォード式 最高の睡眠の要約
主人公くん
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突然ですが
あなたは、「トップアスリートほど睡眠にこだわる」という統計があることを知っていましたか？
みなさんこんにちは！主人公くんです。
睡眠は、僕たちの人生をより良くしていくための「基本のき」です。
以下に関連する論文を紹介します。
10時間睡眠のバスケットボール選手
・80m走のタイムが0.7秒縮まった
・フリースローは0.9本、スリーポイントは1.4本、シュートが多く入った（15本中）しかし、10時間睡眠をやめると記録はもとに戻った
The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players
寝ただけでパフォーマンスが向上したんですね！
しかしながら、世界での日本の睡眠偏差値は低い。
出典：スタンフォード式 最高の睡眠 平均睡眠時間
・フランス▶︎8.7h
・アメリカ▶︎7.5h
・日本▶︎6.5h
寝た方がいいのはわかっているけど、なかなかぐっすり眠れないのが現実なんですね。
そこで今日は、睡眠の百科事典ともいえる「スタンフォード式 最高の睡眠」をご紹介します！
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Audibleで聴ける！
この本は、米国スタンフォード大学医学部精神科教授である西野精治さんの著書。
まさに「睡眠科学の第一人者」から睡眠を学ぶことができ、僕たちの睡眠習慣に役立てることができます！
今日は、「この本の内容と僕の習慣」を掛け合わせた、科学的な睡眠ルーティンをお届けします！
この記事でわかること
・僕の科学的な睡眠ルーティン
番外編：音声学習「ラジオlog」でも聴けます！
このブログの内容をラジオlogで紹介しているので、好みに合わせてご利用ください！
ルーティン①ナザールで「鼻詰まりで寝れない」を対処する
僕はいつでも両鼻に空気が通るようにしています！絶対に！
鼻が詰まっていると、全然眠れないですよね。
そこには以下の科学的な理由があります。
理由①鼻詰まりで寝れないのは、脳の温度が上がるから
鼻呼吸は良質な睡眠に欠かせない！
西野さんはこの本で、こんなことを述べています。
脳を休めるには、脳の温度を下げた方がいい
冷却装置の開発を図っている人がいるくらい、脳の温度は大切です！
そこで！
僕たち人間にはこんな機能があります。
それが、「鼻呼吸による脳の温度調節機能」です。
これはいくつかの研究でその機能の存在が認められていて、以下はその一例です。
鼻呼吸によって、脳へ向かう血液が冷却される。
https://www.s.u-tokyo.ac.jp/ja/story/newsletter/page/8566/?utm_source=perplexity
鼻詰まりのときに頭がぼーっとする理由は、脳の温度が上昇し続けてしまうから！
要するに、鼻呼吸は良質な睡眠に欠かせない！
そこで僕がルーティンとして取り入れているのが、「ナザールの使用」
実践方法①鼻詰まりで寝れないときの対処法はナザールを使う
リンク
この商品は「鼻詰まりや鼻水を和らげる」ための商品です！
僕はこれを寝る直前に使用して、常に枕元に置いています！
ナザールを使って、鼻詰まりが解消した瞬間に寝てた、、、という経験も多々。
ルーティン②毎日同じ睡眠用BGMを聴く
毎日同じ睡眠用BGMを聴くことは、
（毎日同じ）✖️（睡眠用BGM）という２つの相乗効果があります。
それを今から解説し、最後に実践方法も紹介します！
理由①毎日同じルーティンが睡眠に効果的なのは、脳を使わなくなるから
大事なことは、脳を刺激しない！
脳をおやすみモードにスイッチするには、脳を刺激せず、使わないことが大切なんです。
ラットやマウスを住み慣れたゲージから取り出し、新しいゲージに入れたところ、眠りにくくなった。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30461100
いつもと違う環境で、脳が刺激されて眠れなくなってしまったんですね。
以下に、脳の刺激と睡眠が密接に関わっているのがわかる、具体例を書きます。
脳の刺激×眠気の具体例
・高速道路は景色が変わらず、眠くなる
・ゲームをすると眠れなくなる
・枕を変えると眠れなくなる
・明日が楽しみor不安すぎて眠れなくなる
・校長先生の話は眠い
理由②睡眠BGMが睡眠に効果的なのは、脳や心身をリラックスさせるから
ゆったりした音楽は心身をリラックスさせる。
以下にとある論文を紹介します。
寝る前にゆったりした音楽を聴くことで、深い眠りの時間が延びた。
睡眠前は、ゆったりした音楽を聴くと良いんですね！
これ以上具体的な話や理由を深掘りすると、かなり長く、解明されていない部分もあるので割愛します。
しかし、BGMの効果はたくさんの科学論文で実証されています！
実践方法①科学的におすすめな睡眠BGMを聴く
これは僕がいろんな論文から情報収集して、それをもとに作っているBGMです！
ぜひ、プレイリストの中で好きな曲を１曲見つけて、毎晩聴いてくださいね！
ちなみに僕は、上記のものを聴いています！
ルーティン③朝に太陽の光を浴びる
当たり前のことに感じるかもしれませんが、本当に大切なことです。
実践方法も大変なことではなく、最低限のことをやればOKなので、ぜひご参考にしてください！
理由①太陽の光が睡眠に効果的な理由は、深くぐっすり眠れるから
太陽の光を浴びれば、ぐっすり眠ることができます！
朝に強い光を浴びることで、以下の効果があります。
朝に強い光を浴びたときの効果
・睡眠の質が高まる
・睡眠時間が短くなる
・入眠時間が早くなる
・朝、シャキッとする
それを示した論文が以下です。
A.朝に強い光を浴びた大学生
VS.
B.朝に弱い光を浴びた大学生Aのグループには、以下の良い結果が得られた。
・夜中に目が覚めたり、ゴロゴロと動く回数が減少
・睡眠の質が高まった結果、睡眠時間も減少
・寝る時間が早まり、入眠時間も速く
・翌朝の眠気が減少
光がないと人間は心身ともに障害を負い、おかしくなると言われているほどで、改めて光の大切さを感じますね！
実践方法①朝起きたら、シャッターとカーテンを開ける
部屋に太陽の光が入ればOK！
太陽光を浴びると言っても、なにも大袈裟なことをやる必要はありません。
シャッターとカーテンを開け、太陽の光が部屋に入ればそれでOKです！
僕も朝イチでシャッターとカーテンを開けます！
まとめ：ぐっすり寝て、翌日の頑張りに備える
いい睡眠を得るために、大げさなことをする必要はありません。
大げさなことをしては、逆に脳が覚醒してしまいます。
翌日のパフォーマンスを高めるために
・朝にカーテンを開ける
・体調を整える
・夜は部屋を暗くして、頭を使わない
などの最低限のことができていれば、翌日のパフォーマンスを高めることができます。
夜の過ごし方を見直して、夢の実現に近づいていきましょう！
この記事が夢を追う皆さんの参考になっていたら嬉しく思います。
ぜひまた遊びにきてください！
皆さんは、「睡眠を大切にできていますか？」
では、今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
Thanks!西野精治さんの「スタンフォード式 最高の睡眠」
西野精治さんの「スタンフォード式 最高の睡眠」
ぜひ読んでみてください！
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